Hidratos de carbono, proteinas y grasas, estos son los macronutrientes que encontramos en los alimentos, esto la gran mayoría lo sabemos, pero, ¿qué proporción debes consumir de estos? ¿Cuanta energía debo consumir al día? ¿Como puedo plantear una definición?. Tranquilo, vamos a despejar dudas y explicar de forma muy simplificada, los pasos que debes seguir para diseñar tu dieta.
El primer paso será tener claro los conceptos macronutrientes, micronutrientes y su aporte calórico por cada g.
Partiendo de esta base, debes hacerte la siguiente pregunta. ¿Quieres ganar peso, mantenerte o perder peso? La respuesta nos enfocará en una de las siguientes etapas:
VOLUMEN
En pocas palabras, estarás en un exceso de calorías para que se den a cabo procesos anabólicos en el organismo. Ese incremento de calorías no se convertirá en masa muscular por arte de magia, es imprescindible, generar un estímulo a nivel muscular para que esa “energía extra” pueda desencadenar un aumento de la masa muscular.
Paciencia y constancia, ya que más no implica siempre mejor. De nada sirve que comas como un cerdo, pensando que como estás en exceso calórico y entrenas, automáticamente, todo lo que subas de peso, será masa muscular.
Si haces un volumen sin control, ganarás demasiada grasa en el proceso y esto implicará que pases más tiempo posteriormente en definición. Además, a mayor porcentaje de grasa, las particiones de los nutrientes se harán de forma diferente, es decir, si tu porcentaje de grasa es más bajo, tu cuerpo tendrá mayor predisposición a usar ese extra calórico en síntesis muscular. Incrementar entre un 10-20% de tus calorías de mantenimiento será más que suficiente.
MANTENIMIENTO
Consumes las mismas calorías que necesita tu cuerpo. No se va a producir ni disminución, ni aumento de peso. Muy útil pasar por esta etapa para transiciones de definición a volumen y viceversa para que el proceso sea menos agresivo.
DEFINICIÓN
Pasamos por un déficit calórico con el objetivo de eliminar el exceso de grasa que tenemos en nuestro cuerpo. No obstante, no todo vale. Queremos mantener al máximo la masa muscular que poseemos, para ello, seguir entrenando fuerza y realizar un déficit de un 10-20 % de nuestras kcal de mantenimiento, minimizará la pérdida de esa masa muscular que tanto cuesta ganar.
Una vez puestas las opciones sobre la mesa, debemos calcular la energía que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales, para encontrase en un mantenimiento de peso. Para ello, os podéis ayudar de la calculadora que he diseñado.
CALCULADORA DE GASTO CALÓRICO
Hay una cosa que debe quedar clara, es imposible calcular con exactitud tu gasto calórico, además de ser innecesario. Pero sí que es una buena herramienta tener una idea aproximada de tus kcal de mantenimiento, para no dar palos de ciego.
Una vez calculadas las kcal de mantenimiento aproximadas, debemos ir probándolas en nuestra dieta para ver la tendencia de nuestro peso en función de nuestro objetivo.
Un caso práctico si elegimos hacer una definición sería:
Suponemos que nuestras kcal de mantenimiento que hemos obtenido en la calculadora son 3000 kcal para una persona de 90 kg.
Si nuestro objetivo es perder peso, un buen punto de partida sería reducir nuestra ingesta un 10%. Es decir, 300 kcal menos. Por lo que deberemos ingerir 2700 kcal.
Estas 2700 kcal, nos la aportarán los hidratos, proteínas y grasas de nuestra dieta.
Si establecemos los macros, en una dieta definición, usaremos unos 2,2-2.5g proteína/kg peso. A continuación, las grasas podrían situarse entre 0.7-1.1 g/kg de peso. Y el resto, pertenecerán a los hidratos de carbono.
Este ejemplo no significa que sea algo genérico, válido para cualquier persona. Estas son unas directrices que pueden ayudar a un rango amplio de personas, pero por desgracia, en ellas no podemos tener en cuenta algo muy importante, el contexto.
Cada persona tiene unas circustancias, gustos, preferencias, etc. Por lo que, estudiar cada caso en particular, hará que se tomen las mejores estrategias que considere el profesional.
PD: Los macros importan, pero también las fuentes que nos proporcionan esos macros. No te olvides de incluir en tu dieta frutas y verduras.
